Bugün 20 Ekim Dünya Osteoporoz Günü. Halk arasında “kemik erimesi” olarak bilinen osteoporoz, kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesiyle karakterize bir hastalıktır. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda sık görülmekle birlikte, erkeklerde ve gençlerde de görülebilir.
Beslenme ve Osteoporoz
Sağlıklı bir beslenme düzeni, osteoporozun önlenmesinde ve tedavisinde oldukça önemli bir rol oynar. Kemik sağlığımız için özellikle kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve çinko gibi minerallere ihtiyacımız vardır.
- Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık gibi kuruyemişler kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır.
- D Vitamini: Güneş ışığı D vitamininin en doğal kaynağıdır. Bunun yanı sıra yağlı balıklar, yumurta sarısı ve D vitamini takviyeleri de tüketilebilir.
- Magnezyum: Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler, muz ve avokado magnezyum bakımından zengindir.
- Çinko: Yağlı tohumlar, et, balık,deniz mahsullari kurubaklagiller fosforun iyi kaynaklarıdır.
Osteoporoz Riskini Azaltmak İçin Beslenme Önerileri
- Yeterli miktarda kalsiyum için: Günlük önerilen kalsiyum miktarı yetişkinler için 1000-1200 mg’dır. Günlük 2 porsiyon süt, yoğurt ve türevlerine yer verin.
- D vitamini düzeyinize dikkat edin, D vitamini, kalsiyumun bağırsaklarda emilimini artırarak kemik sağlığını destekler.
- Çeşitli besinler tüketin: Dengeli ve çeşitli bir beslenme, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri almasını sağlar.
- Yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının: Tuz, vücuttan kalsiyum atımını artırarak kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Kafein ve alkol tüketimini sınırlandırın: Kafein ve alkol, vücuttan kalsiyum atımını artırarak kemik sağlığını zayıflatabilir.
- Düzenli egzersiz yapın: Kuvvet egzersizleri, kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
Yazar: Diyetisyen Duygu İpekçi