Egzersiz Öncesi Beslenme Önerileri

Günlük hayatımızda hareket etmenin hem fiziksel hem de psikolojik sağlık yararları vardır. Birde egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi birleştirdiğinizde, bu faydalardan daha fazla yararlanabilirsiniz. Egzersiz öncesi beslenmenize dikkat ederek kendinize uygun sağlıklı öğünler hazırlayabilirsiniz. Beslenme şekliniz ile yeterli enerji ve gücü sağlayarak egzersiz performansınızı artırabilir ve yaralanma ile hastalanma riskinizi azaltabilirsiniz.

Vücudumuzun egzersiz için enerjiye ihtiyacı olduğunu hepimiz biliyoruz, ama bu enerjiyi nasıl karşılayabiliriz? Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için makro besinlere ihtiyacı vardır. Egzersizden 3-4 saat önce dengeli bir öğün tüketmek, ağır ve yağlı bir öğünden daha faydalı olacaktır.

Egzersiz öncesi öğününüze protein eklemek, kas protein sentezini artırır ve kasların onarılmasına yardımcı olur. Bu yüzden düzenli egzersiz yapan kişilerde protein tüketiminin öğünlere yayılması daha faydalı olabilir. Egzersiz sırasında glikojen depoları kullanılır. Bu nedenle egzersize başlamadan önce glikojen depolarını doldurabilmek amacıyla karbonhidrat grubunun tüketimi önem kazanır. 

Bununla birlikte öğünlerinizi tükettiğiniz zaman dilimi de egzersiz için önem taşır. Egzersizden 2-3 saat  öncesinden dengeli bir öğün tüketmek, sonrasında da fayda sağlayabilir. Size rahatsızlık vermeyen besinleri tercih etmenizi öneririm. Egzersiz saatinize 1-2 saat kaldıysa, daha basit ve hafif öğünler tercih edebilirsiniz. Örneğin:

• Egzersize 3-4 saat varsa: 

Haşlanmış tavuk ve basmati pirinç + yağsız bir salata

Baklagilli – tahıllı az yağlı salata + ayran/kefir 

Tonbalıklı sandviç + meyve 

Peynirli – yulaflı omlet + yağsız yeşillik + meyve 

• Egzersize 1-2 saat varsa: 

Meyveli yoğurt (1 KB muz+4YK yy yoğurt+ 1 TK fıstık ezmesi)

Meyve bar veya granola bar (evde granola bar yapımı için tarifler sayfasına bakabilirsiniz)

Patlak üstü (2 adet patlak + 1YK labne + 1 OB şeftali + 1 ÇK bal)

Meyveli smoothie ( 1 SB yy süt/ yoğurt + 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz)

Egzersiz sırasında vücut ısısı yükselir ve vücut terleyerek soğumaya çalışır. Bu durum su ve tuz kaybına neden olur. Su içmeyi ihmal etmemeli, susama hissini beklemeden düzenli olarak su tüketmelisiniz 😊. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız, suyunuza salatalık veya limon ekleyebilir ya da su içeriği yüksek sebze ve meyvelerden smoothie yapabilirsiniz.

Umarım öneriler size yardımcı olacaktır. Vücudunuzu doğru öğünlerle desteklemek, egzersizinizi en verimli şekilde yapmanızı sağlar. Sağlıklı bir yaşamın temeli hareket ve beslenmedir ve birbirlerini tamamlar. Vücudunuza iyi bakın ve sağlıkla kalın. 😊

Yazar: Diyetisyen Özlem Nur Taşan